¿Cómo llevar una buena alimentación?

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¿Cómo llevar una buena alimentación?


Un plan de alimentación que ayuda a controlar su peso incluye una variedad de alimentos saludables. Agregar una variedad de colores a su plato es como si estuviera comiendo un arcoíris. Las verduras de hoja verde oscura, las naranjas y los tomates incluso las hierbas frescas están llenos de vitaminas, fibra y minerales. Agregar pimientos, brócoli o cebollas congelados a guisos y tortillas aumenta el color y los nutrientes.

Para tener una alimentación saludable es necesario incluir diariamente alimentos mediante los cuales el organismo obtenga los nutrientes esenciales, así como la energía necesaria, para llevar a cabo las actividades diarias. Con nutrientes esenciales nos referimos a: proteínas, hidratos de carbono, lípidos, vitaminas y minerales.

Asimismo, para tener una alimentación saludable se recomienda incluir en cada comida los 3 grupos de alimentos: verduras y frutas, cereales y tubérculos, y legumbres y alimentos de origen animal. Una dieta o alimentación correcta siempre debe ser equilibrada, completa, inocua, suficiente, adecuada y variada. Asimismo, debe ir acompañada de ejercicio físico regular

consejos para una buena alimentación



1. Toma suficiente agua
Todas las células del cuerpo necesitan de agua para funcionar, por eso es esencial ingerir suficiente. Una adecuada hidratación te puede ayudar a mejorar tu digestión, la función de tus riñones y lucir una piel más hidratada.

Lo ideal es que consumas 2,7 litros de agua potable al día si eres mujer y 3,7 si eres hombre. Aquí se incluye el agua de los alimentos, que representa aproximadamente un 20% del total.

2. Come una porción de grasas saludables cada día
Las grasas son esenciales para formar las membranas celulares, absorber vitaminas (A, D, E y K), obtener energía y formar hormonas (cortisol). Además, consumir grasas saludables monoinsaturadas y poliinsaturadas contribuye a reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares.

Algunos tips de nutrición para incorporar grasas saludables a tu dieta son: 

Consume pescados grasos como el atún 1 o 2 veces por semana.
Come una porción de frutos secos como merienda.
Cambia la mantequilla por aceite de oliva.
Vigila la porción de grasas saturadas
Las grasas saturadas son condenadas por muchos, pero la verdad es que puedes comer 1 gramo de ellas cada día sin problema. 

Sin embargo, lo más recomendable es que uses las MCTs (triglicéridos de cadena media) que se encuentran, por ejemplo, en el aceite de coco. Estas proporcionan energía para tu cuerpo y pueden aumentar los niveles de colesterol HDL o “colesterol bueno”.

4. Nunca te olvides de la fibra
La fibra puede ayudarte a mantener la salud de tu sistema digestivo y controlar los niveles de colesterol y azúcar en sangre. Las mujeres necesitan consumir de 21 a 25 gramos de fibra a diario y los hombres de 30 a 38 gramos diarios.

Unos tips de nutrición para agregar más fibra a tu dieta son: 

Prefiere el pan, arroz, pasta y harinas integrales. 
Come 5 o más porciones de frutas y verduras al día. 
Agrega legumbres a tus platos.

5. Cambia la sal refinada por sal del Himalaya
La sal da sabor a las comidas y el sodio que contiene participa en muchas funciones corporales. Sin embargo, la OMS recomienda comer máximo 5 gramos diarios de sal.

Para esto, la sal del Himalaya es una gran aliada. Esta sal no posee aditivos y su sabor es más intenso, por lo que necesitas de menor cantidad para dar sabor a las comidas. Además, puedes usar más especias como comino, romero, ajo o pimienta para cocinar y reducir el consumo de sal de mesa.

fuentes: